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Vitamina D – Integratori per la Pelle – guida pratica

La vitamina D è il primo elemento di cui voglio parlare in questa nuova rubrica sugli integratori per la bellezza della pelle (e non solo), perchè proprio alla nostra pelle questa sostanza è legata da un doppio filo rosso.

C’è un’altra ragione importantissima per cui credo sia importante parlare di vitamina D: l’allarme drammatico lanciato nel 2014 dalla SIOMMMS (Società Italiana Osteoporosi, Metabolismo Minerale e Malattie dello Scheletro): ben l’80% degli italiani ha una carenza di questa vitamina, puoi leggere il loro resoconto qui.

CHE COS’È LA VITAMINA D?

In natura esistono 5 forme di vitamina D, che complessivamente prendono il nome di Calciferolo.
Le più importanti per noi sono:
D2 (ergocalciferolo) prodotta da funghi, piante e invertebrati in risposta alla luce del sole. Questa forma viene spesso utilizzata per arricchire gli alimenti
D3 (colecalciferolo) prodotta proprio nella nostra pelle quando questa viene esposta al sole.
Nella sua forma attiva, la vitamina D agisce come un ormone, regolando una grande quantità di funzioni fondamentali per l’organismo, che leggerai tra poco.
In particolare, è di grande importanza per l’assorbimento del calcio e del fosforo.

A COSA SERVE LA VITAMINA D?

Benefici Per la pelle:
  • Regola la rigenerazione delle cellule dello strato corneo, quello in superficie, agendo sulla proliferazione cellulare
  • Combatte secchezza e disidratazione dovute al freddo
  • Regola e migliora la qualità del film idrolipidico che costituisce lo scudo protettivo naturale della pelle
  • È utile nella cura di Acne, Dermatiti, Eczema, Carbonchio, Herpes, Piaghe, Psoriasi e scottature
  • Migliora le condizioni del contorno occhi
  • Aumenta l’elasticità cutanea e stimola la produzione di collagene
  • Attenua le linee d’espressione
  • Migliora la luminosità e combatte l’invecchiamento
  • Diminuisce la presenza di punti neri
PropRietà e benefici Per il resto del corpo:
  • Sostiene la crescita e lo sviluppo delle ossa
  • Aiuta ad affrontare con successo diete ipocaloriche finalizzate alla perdita di peso, quindi no, NON FA INGRASSARE
  • Carenze di vitamina D negli adolescenti sono spesso associate a sovrappeso e bassa statura
  • Diminuisce il rischio di complicazioni influenzali, come infezioni e infiammazioni, e migliora l’asma (contro il raffreddore è potentissima in associazione alla vitamina A)
  • Combatte alcune infiammazioni dell’apparato urogenitale, come vaginiti e cistiti
  • Diminuisce il rischio di depressione e combatte le situazioni di stress mantenendo stabile il sistema nervoso
  • Riduce i dolori muscolari cronici, in quanto il calcio nel sangue aiuta a rilassare e ad ammorbidire i muscoli (quindi anche ad alleviare i crampi mestruali).
  • Riduce il rischio di alcune tipologie di tumore, ad esempio nelle donne in menopausa diminuisce il rischio di carcinomi
  • Riduce il rischio di problemi cardiovascolari, come ictus, infarto e arteriosclerosi; infatti migliora anche le condizioni di tachicardia e ipertensione
  • Riduce dell’80% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 1
  • Riduce il rischio di sviluppare malattie autoimmuni, come Sclerosi Multipla (ben del 40%) , Artrite reumatoide e lupus.
  • Riduce il rischio di fratture ossee e osteoporosi
  • Combatte miopia e congiuntivite
  • Riduce la mortalità

Non voglio farti terrorismo psicologico elencandoti quali sono le problematiche che insorgono a causa della carenza di vitamina D.
Basti dire che si tratta di una di quelle molecole che quando c’è sembra che non faccia molto, perchè tutto sommato si sta bene e ci sembra giusto così, ma quando non c’è si scopre che fa tutta la differenza del mondo.

FABBISOGNO DI VITAMINA D

Le dosi di vitamina D necessarie al nostro organismo vengono misurate in UI (Unità Internazionali), dove 100 UI equivalgono a 2,5 microgrammi.

Neonati = 400 UI, ossia 10 microgr
Bambini e adolescenti = 600 UI, ossia 15 microgr
Adulti in buona salute = 1200 UI, ossia 30 microgr
Anziani = 2200 UI, ossia 55 microgr

La dose massima giornaliera oltre la quale si incontra un sovradosaggio potenzialmente tossico è di 4000 UI (100 microgr) al giorno.
In caso di carenze gravi è tuttavia normale e necessario che i medici somministrino dosi massicce di vitamina D in brevi periodi, anche 10.000 UI giornaliere, per ripristinare i valori normali. Niente allarmismi se sei in carenza e il tuo medico ti fa delle iniezioni-bomba.

A partire dai 20 anni, la capacità dell’organismo di sintetizzare vitamina D diminuisce progressivamente fino a – 75% intorno ai 70 anni.
Per questo motivo, spesso è necessario integrare con dei supplementi alimentari per raggiungere gli stessi livelli.
Durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno ovviamente aumenta.

DOVE SI TROVA LA VITAMINA D?

La vitamina D viene sintetizzata dalla nostra pelle quando ci esponiamo al sole e di norma solo il 20% del fabbisogno deriva eventualmente dall’alimentazione (se opportunamente equilibrata).

Quando i raggi solari UVB colpiscono e attivano una particolare molecola di colesterolo “buono” presente nella pelle, questa si trasforma appunto in vitamina D, che viene assorbita dal sistema circolatorio e subisce un processo di in due fasi, chiamato idrossilazione, attraverso il fegato e i reni, al termine del quale la nostra vitamina D è finalmente attiva, e prende il nome di calcitriolo.

Per sintetizzare la giusta quantità di vitamina D, in media dovremmo esporci al sole ogni giorno per 20 minuti, scoprendo braccia, gambe e viso. 

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Tempo di esposizione al sole necessario nelle diverse stagioni per sintetizzare i giusti valori di vitamina D. Img source: informationisbeautiful

È fondamentale che la vitamina D venga assunta ogni giorno, in quanto possiede un’emivita di circa 24 ore.
In parole povere, si degrada rapidamente e l’organismo non può farne delle riserve.

Vorrei sottolineare che LE LAMPADE NON CONTANO per l’assunzione della vitamina D, perchè producono solo raggi UVA potenziati (a noi servono gli UVB), e quindi la loro utilità si risolve solo nel regalarti un gradevolissimo invecchiamento precoce. A ognuno le sue conclusioni.

Un tempo era molto semplice accumulare ogni giorno la dose necessaria di vitamina D nell’organismo: spesso si lavorava all’aperto e i bambini giocavano moltissimo fuori casa.
Oggi, soprattutto nel nostro emisfero settentrionale, si passa moltissimo tempo al chiuso e quando si sta brevemente all’aperto ci sono i vestiti (ovvio) e le protezioni solari (meno ovvio) a impedire la sintesi di questa preziosa vitamina.

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Carenza globale di vitamina D nell’emisfero settentrionale: da novembre a febbraio il sole non contiene comunque abbastanza UVB. Img source: informationisbeautiful

I problemi che si pongono a questo punto sono tanti. Numerosi fattori infatti bloccano l’assunzione della vitamina D:

  • Più ci si allontana dall’equatore, più i raggi del sole non sono abbastanza potenti per attivare la produzione di vitamina D, infatti da novembre a febbraio anche in Italia non ci sono comunque abbastanza UVB.
  • età avanzata
  • Sovrappeso grave (la vitamina D tende ad essere sequestrata dalle cellule adipose)
  • Fototipo scuro, più la pelle è scura più fatica a sintetizzare vitamina D
  • Vetro. Finestre e finestrini assorbono infatti tutte le radiazioni UVB
  • Inquinamento atmosferico e fumo
  • Indumenti
  • Protezione solare. Per bloccare il 99% della sintesi di vitamina D basta una protezione 15. In realtà con un spf 8 questo processo è già compromesso.

Tra gli alimenti, contengono vitamina D e offrono un piccolo supporto alle giornate senza sole:

– il pesce grasso come salmone, sardine, tonno… (7 mg per 100g). Con un bel filetto di salmone da 300/400 grammi, sei a posto, almeno per un giorno.
l’olio di fegato di merluzzo, una cucchiaiata di quest’olio (assolutamente disgustoso se assunto tal quale) dà tutta la vitamina D necessaria giornalmente ad un adulto.
– il tuorlo d’uovo (0,6 mg per tuorlo), dovresti mangiare 40 tuorli al giorno per ottenere così la tua vitamina D. Per la felicità del colesterolo
– il succo d’arancia,
– lo yogurt
– i cereali integrali,

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Vitamina D negli alimenti: solo il pesce grasso el’olio di fegato di merluzzo apportano la giusta quantità di vitamina D. Img Source: informationisbeautiful

Ovviamente dovresti mangiare ogni giorno vagonate di questi cibi per poter introdurre quotidianamente il giusto apporto di vitamina D: è infatti praticamente impossibile riuscirci solo con l’alimentazione, considerando anche che si tratta di alimenti molto grassi e calorici, per cui da consumare con moderazione.
In Italia si stima che con l’alimentazione vengano raggiunte mediamente solo 300 UI al giorno. Invece nei paesi nordici, dove questo genere di grassi animali è molto comune nella dieta, l’apporto dell’alimentazione è maggiore, complice anche un’intelligente politica legislativa che ha imposto sul mercato molti alimenti addizionati.

QUANDO ASSUMERE INTEGRATORI DI VITAMINA D E QUALI SCEGLIERE

Integrare la vitamina D da ottobre a febbraio è a mio avviso fondamentale per chiunque: c’è poco sole, si sta tanto in casa, ci si infagotta fino a coprire ogni centimetro di pelle, addirittura c’è chi mette la protezione solare anche d’inverno (Non si fa! Leggi qui), le città sono sempre più inquinate e non mangiamo abbastanza pesce grasso e cibi addizionati.
I più giovani hanno bisogno della vitamina D per crescere, i più grandi per far funzionare tutto a dovere. È inutile riempirsi la pancia di yogurt e formaggi “per il calcio” quando poi manca l’elemento essenziale per assorbirlo.

Autunno e inverno, integratore SI. Se un giorno stai al sole o fai una notevole mangiata di pesce, salti l’integratore. Semplicissimo.

Importante: la vitamina da assumere è sempre la D3

Da marzo a settembre come si fa?

Il punto è questo: stai al sole 20 minuti tutti i giorni SENZA PROTEZIONE con buona pace dell’invecchiamento cutaneo? 

Io no, fino a fine aprile passo molto tempo al chiuso, sto ancora trattando la pelle con l’acido glicolico e quindi non mi spoglio fino a maggio. Non solo, d’estate mi espongo con la protezione (anche se ovviamente quando si va al mare qualche minuto senza protezione scappa sempre, vuoi quando si esce dall’acqua, vuoi tra l’asciugamano e il secondo round di crema…). Personalmente anche in primavera continuerò ad assumere la mia vitamina D3.

D’estate la regola è facile: se un giorno NON  stai al sole o piove, prendi l’integratore. 

✅ Se sei adolescente (600 UI giornaliere necessarie), ti consiglio integrazioni da 300-400 UI durante l’inverno, mentre in estate (posto che ti diverta all’aperto e tu metta la protezione) basta e avanza un po’ di olio di fegato di merluzzo in perle che garantisce 100 UI e dà all’organismo una bellissima serie di nutrienti fondamentali, tra cui la vitamina A e gli acidi grassi omega, utilissimi per la pelle e l’abbronzatura.

I migliori integratori con queste dosi sono:
questo della Longlife (VitaminD, 400 UI, 100 compresse per 8 euro), decisamente economico e acquistabile anche qui.
questo della Natural Point (D300, 300UI, 70 capsule per 10 euro), acquistabile anche qui e qui.

Il miglior olio di fegato di merluzzo in perle, come rapporto qualità/prezzo, è questo della Longlife (100 UI più vitamina A e acidi grassi omega, 60 perle per 10 euro), acquistabile anche qui.

✅ Per noi giovani adulti e adulti meno giovani, d’inverno è invece importante integrare con una dose ben più massiccia, vicina ovviamente al proprio fabbisogno superiore alle 1000 UI
– se sei vegetariana o vegana apprezzerai sicuramente questo integratore della Nutriva (Vegan D3, 1000 UI, 60 compresse per circa 15 euro), acquistabile anche qui e qui.
– altrimenti trovo eccezionale nonostante le capsule in gelatina alimentare classiche trasparenti, che sono notoriamente di origine animale, questo della Natural Point (D1000, 1000 UI, 70 capsule per 13 euro), decisamente il più economico. Acquistabile anche qui.

D’estate, anche per noi direi di integrare “in negativo”, ossia solo in quelle giornate in cui non si sta al sole o piove. Valuta in base alla tua età se utilizzare durante la bella stagione gli integratori a dose piena (1000 UI), se scalare a 3-400 UI utilizzando gli integratori indicati per gli adolescenti, o provare l’olio di fegato di merluzzo.

VITAMINA D nei COSMETICI

Diversamente da altre molecole, la vitamina D non ha particolare utilità se spalmata sulla pelle.
Eppure negli ultimi anni si è assistito a un dilagare di prodotti cosmetici contenenti vitamina D2 (ergocalciferolo) da applicare proprio topicamente.
Secondo chi li produce, gli integratori alimentari non sarebbero in grado di dare alla pelle gli stessi benefici di applicazioni topiche giornaliere, ma allo stesso tempo l’applicazione di questi cosmetici non sostituirebbe gli integratori.
Quindi la vitamina D di questi cosmetici viene assimilata dalla pelle, oppure no?
Beh, no.
Di sicuro la vitamina D di questi prodotti non può essere utilizzata dal nostro organismo proprio perchè, come già detto, per essere attiva deve passare attraverso fegato e reni.
I possibili risultati riscontrati dall’uso di questi cosmetici sono probabilmente da imputarsi a formulazioni particolarmente ben congegnate, ma non certo ad un apporto effettivo di vitamina D nei tessuti della pelle.

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18 pensieri su “Vitamina D – Integratori per la Pelle – guida pratica

  1. Marta says:

    La carenza di vitamina D è più o meno il primo punto che il mio babbo medico mi obietto’ quando in preda all’ansia dell’invecchiamento pensavo di dover usare protezione solare in ogni momento dell’anno ad ogni ora del giorno. Grazie dell’articolo comunque, aggiungerò la vitamina D alla lista di integratori :/.

    • Dorothy says:

      Tanta tanta stima per il babbo medico che ti ha fatta desistere dall’insano proposito!
      Grazie a te per averlo letto e per non esserti addormentata prima di arrivare in fondo
      Dorothy

  2. Tamara says:

    Grazie Dorothy per l’interessantissimo articolo.
    Ero totalmente ignorante in materia…fino adesso almeno 🙂
    Correrò ai ripari!

  3. bianca says:

    Interessante… Sai se la vitamina E invece viene assorbita a livello cutaneo? Secondo alcuni no, sarebbe solo una tecnica di marketing, per vantare proprietà antiossidanti nei cosmetici che la contengono.. Tu come la pensi?

    • Dorothy says:

      Ciao Bianca, usciamo quindi da campo degli integratori e torniamo tra i cosmetici 🙂
      Dipende da cosa si intende per vitamina E: il tocoferolo (tocopherol) puro funziona benissimo e ha una capacità protettiva e antiossidante direi indiscutibile.
      Per esercitare attività antiossidante non serve che queste molecole penetrino in profondità, i radicali liberi si formano in larga parte negli strati più superficiali, e non solo, considera che qualsiasi cosa vada ad agire troppo a fondo è considerata automaticamente un farmaco.
      Diverso almeno parzialmente il discorso sul tocoferile acetato, la forma sintetizzata stabile della vitamina E: ottimo emolliente, ottimo filmante, molto più stabile e duraturo, meno attivo sulla pelle come antiossidante rispetto al tocoferolo.
      Non perchè non funzioni, ma perchè la pelle ha difficoltà a scinderlo per tirarne fuori la vitamina E attiva. Non credo tuttavia che sia una semplice markettata, è una bella sostanza alla quale va riconosciuta la sua utilità, seppur blanda.
      Se dovessi scegliere un cosmetico antiossidante cercherei qualcosa che contenga anche altro
      Dorothy

      • Bianca says:

        Grazie Dorothy per la risposta, mi piace il tuo blog perché sei molto professionale e gentile. La nuova detersione viso con gli oli, che ho cominciato dopo i tuoi suggerimenti, si sta rivelando vincente! 🙂

        • Dorothy says:

          Ci mancherebbe, grazie a te che sei carinissima 🙂
          Sono proprio felice che ti stia trovando bene, i vostri miglioramenti mi danno più soddisfazioni di quante potrò mai darne io a voi, quindi il grazie è reciproco!
          Dorothy

  4. Laura says:

    Che bell’articolo! Credo che oltre agli omega 3 inizieró a pensare anche alla vitamina D. Si possono assumere contemporaneamente i meglio separare i cicli?

    • Dorothy says:

      Ciao Laura, non hanno alcuna controindicazione ad essere assunte in contemporanea, a maggior ragione se tieni conto che nell’olio di fegato convivono pacificamente vitamina D, vitamina A e acidi grassi omega, ovviamente in quantità minori rispetto che assunti singolarmente.
      Dorothy

    • Dorothy says:

      Ciao Francesca,
      Con un semplice calcolo si convertono i microgrammi in UI (2,5 microg equivalgono a 100 UI).
      In questo caso una dose giornaliera contiene la bellezza di 2500 UI, la dose adatta agli anziani.
      A mio avviso un po’ eccessiva se non si hanno carenze, ma in quel caso è meglio consultare il medico.
      Buona serata!
      Dorothy

  5. Francesca says:

    Ho una bambina di 18 mesi ed io ne ho 28. Devo darle ancoradegli integratori ( come quelli datele appena nata?) viviamo in Puglia e spesso uso la crema con protezione solare sia per me che per lei.
    Grazie il tuo lavoro competente.

    • Dorothy says:

      Buonasera Francesca,
      Grazie a te per la fiducia e la gentilezza! Professionalmente in questo caso mi trovo a dover fare un passo indietro: non mi occupo di bambini ed è necessario che questa risposta ti venga data da chi è più competente di me in nutrizione infantile, ma che soprattutto conosca la piccola, quindi il tuo pediatra di fiducia o chi per lui vi ha seguite fin dall’inizio.
      L’unico consiglio spassionato che posso darti, occupandomi di dermocosmesi e salute della pelle, è di non esporre la tua bimba tra le 10 e le 17.
      Buona serata!
      Dorothy Danielle

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