Omega tre da olio di pesce: un’integrazione che ritengo indispensabile per la bellezza e il mantenimento di una pelle sana e giovane.
Le proprietà antinfiammatorie e ricostituenti degli omega 3 a livello cellulare sono così importanti da renderli alleati preziosi per combattere i danni da esposizione all’inquinamento ambientale, acne, invecchiamento fotoindotto, disidratazione, psoriasi e dermatiti.

È quindi importante capire cosa sono gli omega 3 e dove si trovano, per poterli inserire nell’alimentazione quotidiana. Oltre a queste informazioni fondamentali per prenderti cura  della tua pelle anche dall’interno, in questo articolo scoprirai, in modo molto semplice, anche come funzionano queste sostanze e quali risultati hanno dato negli studi scientifici a loro carico.

COSA SONO GLI OMEGA TRE

Gli acidi grassi essenziali del tipo omega sono sostanze oleose, che vengono anche chiamate, impropriamente, vitamina F (per Fatty acids), unendo sotto questa dicitura tutti i componenti  dei gruppi omega 3, omega 6 e omega 9.
Sono quindi i componenti essenziali di tutti i grassi animali e vegetali presenti in natura: anche il nostro adorato olio extravergine di oliva è costituito da acidi grassi essenziali.

Tuttavia, a noi non interessano TUTTI gli acidi grassi esistenti, ma, per i massimi benefici a livello cutaneo, è necessario focalizzarci solo sugli omega 3, che sono:

• acido alfa-linoleico (ALA)
• acido eicosapentaenoico (EPA)
• acido decosaesaenoico (DHA)

PERCHÈ PROPRIO L’OLIO DI PESCE E NON QUALSIASI ALTRA FONTE?

La pelle trae enormi benefici da un apporto sostanzioso di acido eicosapentaenoico (EPA) che si trova, insieme al DHA, esclusivamente nel pesce e nei crostacei.
Ecco perchè si preferisce l’olio di pesce a qualsiasi fonte vegetale, questo è quanto.
Intuibilmente si pongono dei problemi per chi segue un’alimentazione strettamente vegetariana e per chi non consuma molte porzioni di pesce a cadenza regolare.

Il nostro corpo riesce infatti a produrre solo quantitativi molto esigui di EPA e DHA partendo dall’acido alfa-linoleico, che è l’unico omega 3 abbastanza comune in molti oli vegetali, ad esempio canapa e lino.
Secondo l’International Journal of Vitamin and Nutrition Reseach, infatti, la conversione dell’ALA in EPA non supera il 6% e viene ulteriormente ridotta se nella dieta vi è un apporto consistente di acidi grassi omega 6.

Per capirci, in uno scenario ottimista un vegetariano dovrebbe assumere una dose di acido alfa-linoleico VENTI volte superiore alla dose di EPA che si vuole integrare.
Se per avere un grammo di EPA tu assumi 3 grammi al giorno di olio di pesce, un vegetariano dovrebbe assumere 40 grammi di olio di semi di lino (che è almeno per il 50% costituito da ALA, da qui il classico odore che ricorda il pesce) per sperare di ottenere anch’egli 1 grammo di EPA.
Per completare il quadro, considera anche che 40 grammi di olio di lino sono 350 calorie.
Questo fa capire quanto una dieta vegetariana sia svantaggiata nel nostro discorso (e molto vantaggiosa per altri aspetti, ci mancherebbe).

I BENEFICI ANTINFIAMMATORI DELL’ OLIO DI PESCE PER LA PELLE

Se è noto fin dalla seconda metà del Novecento che un’alimentazione con un apporto insufficiente di omega 3 è collegata con serie problematiche della pelle, come acne, dermatiti e minore reattività alle infiammazioni, è soprattutto in questo millennio che l’olio di pesce, in particolare l’acido eicosapentaenoico, è stato studiato e collegato al trattamento antiage della pelle.

Il famoso dermatologo e cosmetologo Nicholas Perricone ha associato il grande potenziale antinfiammatorio degli omega 3 alla riduzione dei componenti infiammatori coinvolti nel processo di invecchiamento.
La nostra pelle soffre infatti delle infiammazioni provocate da stress, inquinamento e cibo poco sano, così arriva lentamente a produrre meno collagene e di qualità inferiore, perdendo al contempo elasticità.
Da qui è facile che la pelle inizi a segnarsi, poichè la sua struttura perde la capacità di sopportare le rughe d’espressione, che piegano la cute mentre muoviamo la muscolatura del viso.

Nel 2006 abbiamo avuto conferma che l’acido eicosapentaenoico ricopre un ruolo importante nel migliorare e ringiovanire la pelle, stimolando lo sviluppo di matrici proteiche extracellulari (come pro-collagene, tropoelastina e fibrillina) in modo da aiutare considerevolmente la ricostruzione cutanea.

LA MEMBRANA CELLULARE

Gli omega tre sono strettamente coinvolti nella composizione e nel rafforzamento della membrana cellulare, ossia lo strato più esterno della cellula, la cui funzione è di preziosa importanza: oltre a proteggere la delicata vita della cellula dall’introduzione di elementi potenzialmente nocivi, come radicali liberi e residui dell’inquinamento ambientale, la membrana cellulare monitora le riserve di nutrienti e i flussi in uscita. Ossia espelle gli scarti dei metabolismi cellulari, ma si occupa anche della ritenzione di quanto utile alla salute della cellula epidermica, idratazione in primis.

Questa funzione barriera della membrana cellulare è ovviamente perfetta nelle pelli giovani e ben curate da skincare e alimentazione sana.
Invecchiando, la pelle perde la capacità di rigenerarsi in modo efficace e gli elementi che sostengono la pelle si degradano. La membrana cellulare si assottiglia, le cellule sono meno compatte, e la pelle perde idratazione, perchè le molecole di acqua non sono più trattenute da una barriera cutanea efficiente.
La pelle è quindi esposta a facile disidratazione, perdita di turgore e tono.

Un apporto regolare di omega 3, che fanno quindi parte dei naturali componenti lipidici della pelle, aiuta sia a proteggere la pelle da agenti irritanti e ossidanti, rendendola meno sensibile, e al contempo ne esalta la morbidezza, il tono e la texture, aspetti dovuti alla capacità della cellula di ritenere idratazione e nutrimento.

EPA E INVECCHIAMENTO FOTOINDOTTO

Come dicevamo, se il DHA è principalmente coinvolto nel mantenere intatte le nostre funzioni celebrali e cardiovascolari, è l’EPA che fa meraviglie per la pelle, in particolare quando si parla di invecchiamento fotoindotto.
Questo tipo di invecchiamento della pelle è legato a doppio filo all’esposizione solare finalizzata all’abbronzatura, quindi con protezione scarsa e lunghe permanenze al sole, oltre che, ovviamente, all’uso delle lampade, che sfruttano i raggi UVA per stimolare la produzione di melanina ma anche per fare danni irreparabili nelle strutture del derma.

Se una pelle invecchiata normalmente risulta chiara, liscia e caratterizzata da un sottile reticolato di rughette, la pelle danneggiata dai raggi UVA si palesa con rughe profonde, colorito giallastro e macchiato, cedimenti importanti e un aspetto incartapecorito, simile al cuoio.

L’EPA contenuto nell’olio di pesce è di grande aiuto in questo caso, perchè risulta sia antiossidante che antinfiammatorio al punto da rallentare il processo di invecchiamento cutaneo e la formazione delle rughe.
Nel 2005 è stato pubblicato sul Journal of Lipidic Research uno studio che dimostra come l’EPA riesca a bloccare lo stress ossidativo e gli enzimi attivati dall’esposizione ai raggi UVA, responsabili del photoaging e di una vera e propria distruzione delle fibre di collagene cutaneo.

Non solo. L’adorabile acido eicosapentaenoico aiuta la pelle anche prima che la situazione sia irreparabile, proteggendo la cute dall’interno contro danni solari e scottature.
Un test condotto in vivo (su umani volontari) ha dimostrato come l’assunzione quotidiana di EPA aumenti in modo eclatante la MED.
Cos’è la MED? Minimal Erythema Dose. La minima dose di raggi UV necessaria perchè la pelle sviluppi un eritema, ossia un arrossamento prodotto in un tempo di esposizione compreso tra una e sei ore, che scompaia in 24 ore.

Semplificando: a parità di tempo di esposizione e di protezione solare, con un’integrazione di EPA la tua pelle impiega più tempo a scottarsi e risulta quindi più protetta dai danni solari. Oppure possiamo dire che, per farti del male nello stesso tempo, sono necessari dei raggi UV più intensi.

Come se questo non bastasse, l’Università di Manchester ha dimostrato come anche il rischio di cancro alla pelle, causato spesso da eccessiva esposizione solare, possa essere ridotto da un piccolo ma costante apporto di omega 3, sfruttando proprio la capacità antinfiammatoria e protettiva sulla pelle di questi acidi grassi essenziali.

EPA CONTRO ACNE, PELLE GRASSA E IMPURITÀ

Già nel 1961 uno studio condotto dai dermatologi Hitch e Greenburg stabilì che tra gli adolescenti delle comunità abituate ad un’alimentazione ricca di pesce e alimenti di mare si ha una ridottissima incidenza di pelle seborroica, papule, pustole e cisti acneiche.
L’acne è infatti una condizione cutanea caratterizzata da un’importante infiammazione del follicolo sebaceo, e l’attività antinfiammatoria degli omega 3 agisce in modo favorevole alla risoluzione di questa sofferenza cutanea.

Infine, un’altra funzione del nostro amico EPA utile alle pelli grasse è quella di regolare la produzione di sebo, sia in caso di carenza, risultando alleato prezioso anche delle pelli secche, ma soprattutto in caso di eccesso, riportando a più miti consigli le pelli che soffrono di secrezioni sebacee davvero eccessive.

GLI INTEGRATORI DI OMEGA 3 DA OLIO DI PESCE

L’assunzione di integratori di omega 3 da olio di pesce non ha grosse controindicazioni, se non l’allergia al pesce stesso.
In generale, si tratta di un’integrazione perfettamente sicura e consigliabile anche per le donne in gravidanza e per i bambini, per il loro corretto sviluppo.
Per capire quanto questa integrazione sia innocua basti pensare che l’assunzione di omega 3 equivale ad un consumo regolare di pesce nell’ alimentazione quotidiana.

Considerando che gli studi in merito riguardano integrazioni variabili da 1 a 5 grammi di omega 3, per avere i massimi benefici per la pelle consiglio di non scendere mai sotto i 2-3 grammi di olio di pesce al giorno.
In questo modo si ottiene un’integrazione prolungata di circa 1 grammo di EPA al giorno (2-3 perle, di solito) con conseguente protezione antiossidante contro infiammazioni, radicali liberi e invecchiamento fotoindotto.
Eventuali effetti collaterali dovuti a sovraddosaggio, come nausea e fastidi digestivi, sopraggiungono solo se si superano i 15 grammi di olio di pesce al giorno, quindi i margini sono davvero ampi per stare tranquilli.

Fin qui tutto bellissimo, ora arriva il campo minato.
Trattandosi di acidi grassi insaturi, gli omega 3 sono oli particolarmente delicati e soggetti a facile irrancidimento. Olio irrancidito vuol dire sostanze pro-ossidanti, quindi enorme pericolo. Non per nulla si parla di perossidazione lipidica.
Per questo, l’olio di pesce va tenuto al riparo dalla luce e soprattutto non va consumato se la perla di gelatina, che lo contiene e lo protegge ermeticamente dal contatto con l’aria, si presenta danneggiata.
Inoltre, è sempre meglio scegliere integratori nei quali sia stata aggiunta una minima percentuale di antiossidante, comunemente la vitamina E (tocoferolo), per prevenirne l’irrancidimento.

Non solo. Sappiamo quanto il mare sia inquinato e quanto i pesci possano essere veicolo di sostanze più o meno tossiche nella catena alimentare.
Tra metalli pesanti, diossina, plastiche e pesticidi, la raccomandazione più utile è certamente quella di scegliere prodotti il più possibile tracciati e certificati.
Ovviamente tutti gli integratori di omega 3 vengono prodotti tramite purificazione dell’olio di pesce attraverso distillazione molecolare, quindi idealmente ogni impurità dovrebbe essere rimossa alla fonte.

Tuttavia, ci vengono in aiuto alcune certificazioni che indirizzano il consumatore verso i prodotti che rispettano gli standard qualitativi più elevati, sia per la purezza che per la conservazione dell’olio di pesce.
La più importante e più difficile da trovare è sicuramente l’International Fish Oil Standard (IFOS), costosa e severa, mentre è decisamente più comune una semplice certificazione GMP (Good Manufacturing Practice), rilasciata dalla Natural Products Association, che garantisce controlli biennali svolti da terze parti.

Nei prossimi giorni troverete una lunga serie di confronti tra diversi integratori di omega 3 di aziende, prezzi e certificazioni diverse.

• Parte prima – recensioni comparative integratori omega 3
• Parte seconda – recensioni comparative integratori omega 3

Senza voler in alcun modo fare pubblicità a nessuno e senza essere in alcun modo retribuita, non faccio fatica ad anticipare che negli ultimi anni il mio preferito resta sempre l’Omegreen Gjav (questo, si trova anche qui), sul quale ritorno periodicamente per andare sul sicuro, come ben sa chi seguo in consulenza privata.
È il prodotto più certificato che abbia mai usato, sia IFOS che Friend of the Sea, oltre ad essere italiano, con produzione a basso impatto ambientale sia sul mare sia in termini di emissioni di anidride carbonica. Sembra costoso, ma considerando il rapporto tra quantità, qualità e prezzo, per ora resta imbattuto (vedrai comunque tu stessa nelle comparazioni  come il distacco dagli altri omega 3 sia notevole).

Dorothy 🌸

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